Phương pháp và các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ bụng

Làm cách nào để tăng cơ bụng không chỉ là câu hỏi của những người tập gym mà còn với những người luyện tập tại nhà. Nếu chỉ tập trung vào việc tập luyện tại phòng tập, bạn sẽ khó đạt được vóc dáng như ý muốn. Để tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả, mỗi người cần kết hợp chế độ ăn uống, vận động và thói quen sinh hoạt cho phù hợp. Hãy cùng Visuckhoe.vn tìm hiểu các phương pháp tăng cơ bụng nhanh và hiệu quả nhất.

XEM THÊM:

• Tổng hợp những ý kiến tập ngực cho người mới bắt đầu
• Điểm qua những xu hướng bài tập hít đất có tác dụng gì
• Bỏ túi 10+ tips Bài tập plank có tác dụng gì

1. Tăng cơ bụng bằng các bài tập

1.1 Gập bụng

Làm thế nào để tăng cơ bụng? Không thể bỏ qua các bài gập bụng. Để tăng cơ bụng, bạn cần chú trọng đến việc thực hiện các bài tập tập trung vào khu vực này. Sau đây là một số bài tập gập bụng cơ bản để bạn tham khảo:

Sit-up

• Nằm sấp trên nền tảng cứng
• Gập lưng và đưa đầu gối lên gặp gối (không phải kéo cổ gáy về phía đầu gối)
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại

Reverse crunch

• Nằm sấp trên nền tảng cứngĐưa chân lên sao cho đùi và thân thể tạo thành một góc 90 độ
• Sử dụng cơ bụng để kéo hông lên trên, đưa chân về phía trước, tạo thành hình cung
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại

Bicycle crunch

• Nằm sấp trên nền tảng cứng
• Giơ đầu gối và hông lên, tạo thành góc 90 độ
• Vừa gập chân vừa xoay thân hình, khi chân phải giơ lên thì đầu gối trái gập với khuỷu tay phải và ngược lại
• Lặp lại lần lượt theo chiều xoay đồng hồ

Plank

1. Đưa hai tay xuống đất, để chân sau thì tạo thành tư thế ngửa cánh
2. Dùng cơ bụng để giữ thân hình thẳng
3. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định

Side plank

• Nằm nghiêng trên một bên, đặt một tay xuống đất, đặt chân còn lại lên trên
• Dùng cơ bụng để giữ thân hình thẳng
• Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó quay lại tư thế ban đầu và lặp lại với phía bên kia

Tăng cơ bụng bằng các bài tập

1.2 Gập bụng xiên

Bài tập gập bụng xiên là một bài tập rất hiệu quả để tăng cơ bụng và giúp tăng độ chắc chắn của các cơ bụng

Cách thực hiện

1. Nằm xuống trên thảm tập hoặc sàn nhà, cong đầu gối và đặt chân lên sàn.
2. Đặt tay phải lên tai trái, nhưng không bóp cổ và không xoay cổ lên.
3. Nâng đầu gối trái và xoay thân cơ thể sang bên phải, đồng thời kéo khuỷu tay phải đến gần đầu gối trái.
4. Giữ vị trí này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại với bên còn lại của cơ thể.

Lưu ý

• Không kéo cổ tay bằng sức, chỉ sử dụng tay để hỗ trợ cho đầu khi gập bụng.
• Đừng quên hít thở đều khi thực hiện bài tập.
• Điều chỉnh số lượng lặp lại theo từng khả năng của bạn.

1.3 Tư thế tấm ván

Bước 1: Chuẩn bị

1. Đặt một chiếc thảm hoặc một miếng thảm yoga trên sàn nhà để tạo sự thoải mái cho khuỷu tay và đầu gối khi thực hiện bài tập.
2. Đặt tay trên sàn, cách xa nhau khoảng vai rộng. Khi đặt tay, hãy đảm bảo các khuỷu tay và vai đều thẳng hàng.
3. Đặt đầu gối xuống sàn và nhấc chân lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu gối.
4. Các ngón chân phải được duỗi ra và chúng phải chạm sàn.

Bước 2: Thực hiện bài tập

1. Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
2. Giữ đầu ngang và tập trung vào việc giữ cơ thể thẳng.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Bước 3: Lặp lại bài tập

1. Thực hiện từ 3 đến 5 lần và tăng dần thời gian giữ tư thế.
2. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập tấm ván, hãy luôn giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân để đảm bảo tính hiệu quả của bài tập. Hãy tập trung vào việc giữ thăng bằng và tập trung vào cảm giác căng cơ bụng.

1.4 Tư thế tấm ván nghiêng

Bước 1: Chuẩn bị tấm ván nghiêng

1. Đặt tấm ván nghiêng trên sàn nhà hoặc sàn tập thể dục.
2. Điều chỉnh tấm ván sao cho độ nghiêng phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, nên chọn độ nghiêng nhẹ.

Bước 2: Đưa cơ thể vào tư thế

1. Đặt hai tay của bạn lên tấm ván, đặt cách nhau khoảng vai.
2. Dựa vào đôi chân và đôi tay, đưa cơ thể lên tấm ván, giữ thăng bằng bằng cách khuỷu tay và đầu gối.
3. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.

Bước 3: Giữ tư thế

1. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút đồng hồ, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
2. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể giữ tư thế lâu hơn hoặc tăng độ nghiêng của tấm ván.

Bước 4: Thực hiện nhiều lần

Thực hiện bài tập này từ 3 đến 5 lần mỗi ngày để tăng cường cơ bụng và giảm mỡ thừa ở vùng bụng.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập tấm ván nghiêng, bạn cần giữ cho cơ thể thẳng hàng và hít thở đều. Nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc không thể giữ thăng bằng, hãy giảm độ nghiêng của tấm ván hoặc thực hiện bài tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

1.5 Gập bụng – nâng chân

Bài gập bụng nâng chân là bài không thể thiếu trong chuyên mục làm cách nào để tăng cơ bụng.

Cách thực hiện

1. Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc trên ghế tập thể dục với cánh tay và chân thẳng ra.
2. Bước 2: Kéo đầu gối lên và đưa chân lên cao với góc 90 độ. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, có thể bắt đầu với việc giữ chân thẳng.
3. Bước 3: Sau đó, dùng cơ bụng và hông để nâng lên đầu gối lên cao hơn, tạo thành một góc 90 độ giữa đùi và bụng. Cố gắng giữ cho cơ bụng được căng thẳng suốt quá trình này.
4. Bước 4: Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống chân về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này từ 10 đến 15 lần

Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, bạn cần phải tập trung vào cơ bụng để thực hiện bài tập này, đồng thời hít vào khi nâng chân lên và thở ra khi hạ chân xuống. Ngoài ra, bạn nên tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tăng cơ bụng bằng các bài tập

2. Tăng cơ bụng bằng chế độ ăn uống, sinh hoạt

2.1 Ăn nhiều thịt nạc

Ăn nhiều thịt nạc có thể cung cấp nhiều protein, một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng cơ bắp, tuy nhiên, ăn nhiều thịt nạc không đảm bảo giúp tăng cơ bụng.

Việc tăng cơ bụng phụ thuộc vào việc tập luyện chuyên biệt và ăn uống hợp lý để giảm mỡ thừa, tạo điều kiện cho các cơ bụng phát triển.

Thịt nạc có thể cung cấp một lượng lớn protein nhưng nếu không kết hợp với việc tập luyện và ăn uống lành mạnh, sẽ không có tác dụng đáng kể trong việc tăng cơ bụng. Ngoài ra, việc ăn quá nhiều thịt nạc cũng có thể gây tác hại đến sức khỏe như tăng cholesterol và gây béo phì.

2.2 Hạn chế các món ngọt

Để tăng cơ bụng, bạn nên hạn chế các món ngọt trong chế độ ăn uống của mình. Đây là những lý do:

1. Món ngọt chứa nhiều đường, một loại carbohydrate đơn đường có thể gây ra tăng đường huyết và khiến bạn cảm thấy đói nhanh chóng sau khi tiêu thụ.
2. Đường không cung cấp năng lượng lâu dài và không giúp cơ thể sản xuất năng lượng cần thiết để tập luyện, đặc biệt là khi bạn cần năng lượng cho các bài tập thể dục tăng cơ bụng.
3. Món ngọt cũng chứa nhiều calo và không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bụng.

2.3 Ăn thêm trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn thêm trứng không thể là phương pháp duy nhất hoặc chính để tăng cơ bụng.

Để tăng cơ bụng, bạn cần thực hiện các bài tập thể dục chuyên biệt để làm việc trực tiếp trên cơ bụng. Bạn cần tập trung vào bài tập tập trung vào cơ bụng chính (rectus abdominis) như gập bụng, nâng chân và crunches. Bài tập này sẽ giúp làm việc trực tiếp trên cơ bụng và giúp tăng cường cơ bụng.

Trứng là một nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể, nhưng nếu bạn muốn ăn trứng để tăng cơ bụng, hãy cân nhắc số lượng trứng trong chế độ ăn uống của bạn và sử dụng các phương pháp nấu nướng lành mạnh để tránh thêm chất béo không cần thiết.

2.4 Ăn thêm hạnh nhân

Ăn hạnh nhân có thể giúp tăng cơ bụng nếu được kết hợp với chế độ ăn uống và bài tập thể dục chuyên biệt.

Hạnh nhân là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm, chất béo không bão hòa và chất xơ, đó là các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Điều này có thể giúp cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh.

Ngoài ra, hạnh nhân cũng cung cấp một lượng nhất định các chất khoáng như magiê, sắt và canxi, những chất cần thiết cho hoạt động của các cơ bắp và sự phát triển của chúng.

2.5 Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là rất quan trọng trong việc làm cách nào để tăng cơ bụng. Vừa tốt cho sức khỏe và có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ bụng. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone tăng trưởng và khôi phục cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi và tăng trưởng sau khi tập luyện.

Ngoài ra, nếu bạn thiếu ngủ, sẽ có một số hormone có thể tác động tiêu cực đến sự tăng cơ bụng. Ví dụ như hormone cortisol, đây là hormone được sản xuất trong cơ thể khi bạn bị căng thẳng hoặc thiếu ngủ, và có thể làm giảm sự tăng trưởng cơ bắp.

Tăng cơ bụng bằng chế độ ăn uống, sinh hoạt

Bạn vừa xem xong bài Phương pháp và các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ bụng của Vì Sức Khỏe. Việc làm cách nào để tăng cơ bụng không còn là câu hỏi khó. Chỉ cần bạn đủ cố gắng và kiên trì bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Cơ bụng săn chắc không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn khiến nam giới tự tin, khỏe mạnh hơn. Chúc bạn thành công!

{View more | Discover more | Explore more | Reference source | Source of reference | Read more | More information | View more on ZodiFox }: Phương pháp và các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ bụng

from Vì Sức Khỏe | Quà tặng sức khỏe cao cấp ý nghĩa | Visuckhoe.vn https://ift.tt/KRvjUCN
via Vì Sức Khỏe